J’ai demandé à chatGPT un plan de préparation au marathon et à Midjourney les visuels et ça donne ça:
Phase de préparation
(semaines 1 à 4) :
Lundi : Repos ou récupération active (ex. vélo, natation)
Mardi : 8-10 km allure facile
Mercredi : 20 minutes d’échauffement + Fractionné court (10 x 400m, récupérer 2 minutes en trottinant entre les séries) Terminer par 10 minutes de footing
Jeudi : 8-10 km allure facile
Vendredi : Repos
Samedi : Entraînement au seuil, 20 minutes d’échauffement +( 2 x 15 min, récupérer 5 minutes en trottinant entre les séries) Terminer par 10 minutes de footing
Dimanche : Sortie longue 16-20 km allure modérée
Phase spécifique (semaines 5 à 12) :
Lundi : Repos ou récupération active
Mardi : 10-12 km allure facile
Mercredi : Fractionné long, 20 minutes d’échauffement + (4 x 2000m, récupérer 2 minutes en trottinant entre les séries) Terminer par 10 minutes de footing
Jeudi : 10-12 km allure facile
Vendredi : Repos
Samedi : Entraînement au seuil, 20 minutes d’échauffement + (3 x 20 min, récupérer 5 minutes en trottinant entre les séries) Terminer par 10 minutes de footing
Dimanche : Sortie longue 24-32 km allure modérée (intégrer quelques portions à l’allure marathon)
Phase d’affûtage (semaines 13 à 15) :
Lundi : Repos ou récupération active
Mardi : 8-10 km allure facile
Mercredi : Fractionné court, 20 minutes d’échauffement + (8 x 400m, récupérer 2 minutes en trottinant entre les séries) Terminer par 10 minutes de footing
Jeudi : 8-10 km allure facile
Vendredi : Repos
Samedi : Entraînement au seuil, 20 minutes d’échauffement + (2 x 15 min, récupérer 5 minutes en trottinant entre les séries) Terminer par 10 minutes de footing
Dimanche : Sortie longue 16-20 km allure modérée (intégrer quelques portions à l’allure marathon)
Phase de récupération avant le marathon (semaine 16) :
Lundi : Repos ou récupération active
Mardi : 6-8 km allure facile
Mercredi : Léger fractionné, 20 minutes d’échauffement + (5 x 400m, récupérer 2 minutes en trottinant entre les séries) Terminer par 10 minutes de footing
Jeudi : Repos
Vendredi : 4-6 km allure facile
Samedi : Repos
Dimanche : Marathon
Veillez à bien vous hydrater, vous étirer après chaque séance et respecter les périodes de repos pour éviter les blessures. Intégrez des séances de renforcement musculaire, yoga ou pilates pour améliorer force, équilibre et flexibilité.
Pour préparer un marathon avec des objectifs de temps spécifiques, il est essentiel de travailler différentes allures durant l’entraînement. Voici les allures clés à travailler pour chaque objectif :
Marathon en 3h :
- Allure endurance fondamentale (EF) : 5:30 – 6:00 min/km
- Allure marathon (AM) : 4:15 min/km
- Allure seuil (AS) : 4:00 min/km
- Allure fractionné (VMA) : 3:30 – 3:45 min/km
Marathon en 3h15 :
- Allure endurance fondamentale (EF) : 5:45 – 6:15 min/km
- Allure marathon (AM) : 4:37 min/km
- Allure seuil (AS) : 4:20 min/km
- Allure fractionné (VMA) : 3:45 – 4:00 min/km
Marathon en 3h30 :
- Allure endurance fondamentale (EF) : 6:00 – 6:30 min/km
- Allure marathon (AM) : 4:59 min/km
- Allure seuil (AS) : 4:40 min/km
- Allure fractionné (VMA) : 4:00 – 4:15 min/km
Marathon en 3h45 :
- Allure endurance fondamentale (EF) : 6:15 – 6:45 min/km
- Allure marathon (AM) : 5:20 min/km
- Allure seuil (AS) : 5:00 min/km
- Allure fractionné (VMA) : 4:15 – 4:30 min/km
Marathon en 4h :
- Allure endurance fondamentale (EF) : 6:30 – 7:00 min/km
- Allure marathon (AM) : 5:41 min/km
- Allure seuil (AS) : 5:20 min/km
- Allure fractionné (VMA) : 4:30 – 4:45 min/km
Incorporez ces allures dans votre plan d’entraînement en fonction de votre objectif de temps et ajustez-les en fonction de votre niveau actuel et de vos progrès. Assurez-vous également d’inclure des séances de récupération et de renforcement musculaire pour prévenir les blessures et optimiser vos performances.
Plan de préparation pour un premier marathon
Voici un plan de préparation idéal pour un premier marathon, conçu pour vous aider à terminer la course en bonne condition. Ce plan s’étend sur 20 semaines, permettant une progression progressive et adaptée aux débutants.
Semaines 1-4 (phase de base) :
Lundi : Repos
Mardi : 5-6 km allure facile
Mercredi : Repos Jeudi : 5-6 km allure facile
Vendredi : Repos
Samedi : 30 min allure facile ou séance de cross-training (vélo, natation)
Dimanche : Sortie longue 8-10 km allure modérée
Semaines 5-12 (phase de construction) :
Lundi : Repos
Mardi : 6-8 km allure facile
Mercredi : Repos
Jeudi : 6-8 km allure facile + quelques accélérations courtes (10-15 secondes)
Vendredi : Repos
Samedi : 30-45 min allure facile ou séance de cross-training
Dimanche : Sortie longue, augmenter progressivement de 12 à 22 km allure modérée
Semaines 13-18 (phase spécifique) :
Lundi : Repos
Mardi : 8-10 km allure facile
Mercredi : Repos
Jeudi : 2-4 séries de fractionné court (ex : 4x400m) avec récupération
Vendredi : Repos
Samedi : 45-60 min allure facile ou séance de cross-training
Dimanche : Sortie longue, augmenter progressivement de 24 à 32 km allure modérée
Semaines 19-20 (phase d’affûtage) :
Lundi : Repos
Mardi : 6-8 km allure facile
Mercredi : Repos
Jeudi : 2-3 séries de fractionné court (ex : 3x400m) avec récupération
Vendredi : Repos
Samedi : 30-45 min allure facile ou séance de cross-training
Dimanche : Sortie longue 12-16 km allure modérée
Semaine 21 (semaine du marathon) :
Lundi : Repos
Mardi : 5 km allure facile
Mercredi : Repos
Jeudi : 3-4 km allure facile
Vendredi : Repos
Samedi : Repos ou 15-20 min footing très léger
Dimanche : Marathon
N’oubliez pas de bien vous hydrater, de vous étirer après chaque séance, de commencer les séance de fractionné par 20 minutes d’échauffement et de terminer par 10 minutes de footing, respecter les périodes de repos pour éviter les blessures. Intégrez des séances de renforcement musculaire et d’étirements pour améliorer votre force et votre flexibilité. Adaptez ce plan en fonction de vos sensations et de votre progression. Bonne préparation et bon marathon !
Tableau des allures et des temps
| Allure (min/km) | 5 km | 10 km | Semi-marathon (21,1 km) | Marathon (42,195 km) |
|---|---|---|---|---|
| 6:00 | 0:30:00 | 1:00:00 | 2:06:36 | 4:13:12 |
| 5:55 | 0:29:35 | 0:59:10 | 2:04:39 | 4:09:18 |
| 5:50 | 0:29:10 | 0:58:20 | 2:02:42 | 4:05:24 |
| 5:45 | 0:28:45 | 0:57:30 | 2:00:45 | 4:01:30 |
| 5:40 | 0:28:20 | 0:56:40 | 1:58:48 | 3:57:36 |
| 5:35 | 0:27:55 | 0:55:50 | 1:56:51 | 3:53:42 |
| 5:30 | 0:27:30 | 0:55:00 | 1:54:54 | 3:49:48 |
| 5:25 | 0:27:05 | 0:54:10 | 1:52:57 | 3:45:54 |
| 5:20 | 0:26:40 | 0:53:20 | 1:51:00 | 3:42:00 |
| 5:15 | 0:26:15 | 0:52:30 | 1:49:03 | 3:38:06 |
| 5:10 | 0:25:50 | 0:51:40 | 1:47:06 | 3:34:12 |
| 5:05 | 0:25:25 | 0:50:50 | 1:45:09 | 3:30:18 |
| 5:00 | 0:25:00 | 0:50:00 | 1:43:12 | 3:26:24 |
| 4:55 | 0:24:35 | 0:49:10 | 1:41:15 | 3:22:30 |
| 4:50 | 0:24:10 | 0:48:20 | 1:39:18 | 3:18:36 |
| 4:45 | 0:23:45 | 0:47:30 | 1:37:21 | 3:14:42 |
| Allure (min/km) | 5 km | 10 km | Semi-marathon (21,1 km) | Marathon (42,195 km) |
|---|---|---|---|---|
| 4:40 | 0:23:20 | 0:46:40 | 1:38:44 | 3:17:48 |
| 4:35 | 0:22:55 | 0:45:50 | 1:36:47 | 3:13:54 |
| 4:30 | 0:22:30 | 0:45:00 | 1:34:50 | 3:10:00 |
| 4:25 | 0:22:05 | 0:44:10 | 1:32:53 | 3:06:06 |
| 4:20 | 0:21:40 | 0:43:20 | 1:30:56 | 3:02:12 |
| 4:15 | 0:21:15 | 0:42:30 | 1:28:59 | 2:58:18 |
| 4:10 | 0:20:50 | 0:41:40 | 1:27:02 | 2:54:24 |
| 4:05 | 0:20:25 | 0:40:50 | 1:25:05 | 2:50:30 |
| 4:00 | 0:20:00 | 0:40:00 | 1:23:08 | 2:46:36 |
| 3:55 | 0:19:35 | 0:39:10 | 1:21:11 | 2:42:42 |
| 3:50 | 0:19:10 | 0:38:20 | 1:19:14 | 2:38:48 |
| 3:45 | 0:18:45 | 0:37:30 | 1:17:17 | 2:34:54 |
| 3:40 | 0:18:20 | 0:36:40 | 1:15:20 | 2:31:00 |
| 3:35 | 0:17:55 | 0:35:50 | 1:13:23 | 2:27:06 |
| 3:30 | 0:17:30 | 0:35:00 | 1:11:26 | 2:23:12 |
| 3:25 | 0:17:05 | 0:34:10 | 1:09:29 | 2:19:18 |
