Dans la quête constante de bien-être et de performance optimale, les compléments alimentaires sont devenus des alliés de choix dans ma routine quotidienne. Que ce soit pour pallier les carences nutritionnelles, booster ma vitalité ou encore améliorer ma récupération après l’effort, chaque capsule, poudre ou gélule joue un rôle spécifique. Dans cet article, je lève le voile sur les suppléments qui ont gagné leur place dans mon régime journalier et je partage avec vous comment ces concentrés de nutriments m’aident à rester au sommet de ma forme, jour après jour. Des BCAA pour la récupération, aux oméga-3, gardiens de ma santé cardiovasculaire, en passant par la vitamine D, rayon de soleil en gélule, je vous invite à découvrir le rôle de chaque complément dans le ballet complexe de la nutrition sportive et du bien-être.
Compléments Alimentaires :
- Oméga-3 : Les acides gras oméga-3 sont essentiels pour la santé et présentent de nombreux bienfaits, particulièrement pour la santé cardiaque et la performance sportive.Pour la santé cardiaque :
- Réduction du Risque de Maladies Cardiovasculaires : Ils peuvent réduire le risque de maladies coronariennes de 10%, d’infarctus du myocarde de 13%, et de décès par crise cardiaque de 35%.
- Prévention de l’Hypertension et des Triglycérides Élevés : Ils contribuent à la diminution de la pression artérielle et à la réduction des niveaux de triglycérides dans le sang.
- Amélioration de la Fonction Neuromusculaire et Réduction de la Fatigue Musculaire : Ils favorisent une récupération musculaire plus rapide et une amélioration de la circulation sanguine.
- Amélioration de la Fonction Cognitive et du Sommeil : Ils ont un impact positif sur la concentration, la prise de décision, et la qualité du sommeil.
- Magnésium : Le magnésium est crucial pour la santé cardiaque et la performance sportive.Pour la santé cardiaque :
- Réduction des Risques Cardiovasculaires et Régulation de l’Hypertension : Une alimentation riche en magnésium est associée à une réduction des risques de diverses maladies cardiaques.
- Maintien du Rythme Cardiaque : Il joue un rôle crucial dans la régulation du rythme cardiaque.
- Meilleure Contraction Musculaire, Équilibre Hormonal, et Amélioration de l’Endurance : Il est bénéfique pour la contraction musculaire, l’équilibre hormonal, et l’amélioration de l’endurance.
- Qualité du Sommeil et Récupération : Il peut améliorer la qualité du sommeil et optimiser la récupération.
- Coenzyme Q10 : Ce complément est connu pour ses effets bénéfiques sur la santé cardiaque et la performance sportive.Pour la santé cardiaque :
- Amélioration de la fonction cardiaque et Protection du système cardiovasculaire : Elle est associée à une amélioration de la fonction cardiaque et à la protection du système cardiovasculaire.
- Restauration de l’énergie, Augmentation de la puissance maximale, et Amélioration des performances anaérobies : Elle est recherchée pour ses capacités à restaurer l’énergie, augmenter la puissance maximale, et améliorer les performances anaérobies.
- Vitamines B : Certaines vitamines B sont essentielles pour la santé cardiaque et nerveuse.Pour la santé cardiaque et les sportifs :
- Énergie et Métabolisme, Santé Cardiaque, Récupération Musculaire, Réduction de l’Inflammation, Santé Nerveuse, Synthèse de l’Hormone : Les vitamines B jouent un rôle crucial dans ces domaines, contribuant à la santé globale, à la performance sportive, et à la récupération.
En complément de ceux-ci, en lien avec l’activité physique, j’ajoute les compléments suivants : la Vitamine D3 est cruciale pour la santé des os car elle régule l’absorption du calcium et du phosphore. L’extrait d’Ashwagandha est reconnu pour réduire le stress et l’anxiété, ainsi que pour ses effets potentiels sur la glycémie et la force musculaire.
Le curcumin, un composant du curcuma, possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires impressionnantes, il est étudié pour ses effets sur la mémoire, la douleur liée à l’arthrite, la lutte contre les radicaux libres, la réduction du risque de maladies cardiaques, la prévention de la dépression et du cancer.
La Vitamine B12 est essentielle pour la formation des globules rouges et le fonctionnement du cerveau. Elle est particulièrement bénéfique pour les personnes âgées et celles suivant un régime végétalien( Je ne suis plus tout jeune 😉 et je ne consomme pas de viande rouge).
Quant au sélénium, ce minéral essentiel joue un rôle clé dans le fonctionnement de la thyroïde, la santé reproductive, la gestion de l’asthme (Asthme à l’effort dans mon cas) et pourrait protéger contre certains cancers.
Le fer est fondamental dans la production d’hémoglobine et de globules rouges, et le zinc est impliqué dans l’immunité, la cicatrisation des plaies et la perception du goût et de l’odeur.
Les BCAA, ou acides aminés à chaîne ramifiée, sont un complément populaire chez les sportifs pour leur rôle dans la synthèse des protéines musculaires et la récupération. Le moment optimal pour prendre des BCAA peut varier en fonction de vos objectifs et du type d’exercice. Voici quelques directives générales :
Pour conclure, durant mes phases de préparation au Marathon, j’utilise les BCAA, ou acides aminés à chaîne ramifiée, en raison de leur rôle clé dans la synthèse des protéines musculaires et dans la récupération.
- Avant l’entraînement : Prendre des BCAA avant l’entraînement peut aider à améliorer la disponibilité de ces acides aminés dans le sang pendant votre séance, ce qui pourrait potentiellement améliorer la performance et réduire la fatigue musculaire12.
- Pendant l’entraînement : Consommer des BCAA pendant l’exercice peut soutenir l’endurance musculaire et retarder l’épuisement, en fournissant une source d’énergie directe aux muscles lors d’activités de longue durée3.
- Après l’entraînement : Prendre des BCAA après l’exercice peut contribuer à réduire les dommages musculaires, diminuer les courbatures et favoriser la récupération. Il est conseillé de les consommer environ 30 minutes après la fin de l’entraînement pour maximiser ces effets4.
Bien que bénéfiques, les compléments doivent être consommés judicieusement et, ils ne doivent pas remplacer une alimentation équilibrée et un mode de vie sain. Il est également crucial de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau supplément, surtout si vous prenez déjà des médicaments ou avez des problèmes de santé existants.
Références:
https://www.lanutrition.fr/les-news/les-omega-3-ameliorent-la-performance-sportive
